다이어트 초기 (급속 감량기)

급속 감량기에는 음식의 섭취량을 줄이는 것이 가장 중요합니다. 이 시기에는 ‘식사량 조절’에만 집중해야 하고 줄어든 식사량에 몸이 적응 하는 것을 도와줘야 합니다. 다이어트 초기에는 식사량 조절에 방해가 되는 강도 높은 운동은 자제하는 것이 좋습니다. 식사량이 줄어들면 어지럼증, 심장이 두근거리는 증상, 활력이 없는 증상이 나타날 수 있으므로 가벼운 운동이나 30분 이하의 걷기를 권합니다. 급속 감량기에는 근력과 체지방이 동시에 손실되며 기초대사량이 떨어지고 몸의 밸런스가 나빠지게 됩니다.

다이어트 중기 (감량 정체기)

다이어트를 하며 체중이 어느 정도 줄어들면 살이 더디게 빠지는 ‘정체기’가 찾아옵니다. 이 때는 줄어들었던 근력이 일부 회복되며 체지방 위주로 천천히 감량이 되는 것을 볼 수 있습니다. 감량 정체기에 유산소 운동을 병행하면 정체기 기간을 줄일 수 있습니다. 운동을 즐기지 않는 사람이라면 1시간 정도의 걷기 운동이 무난합니다. 성인 여성 기준으로 시속 5km/h 정도가 적당하죠. 단, 탈수가 일어나지 않도록 수분 섭취에 신경을 써주어야 합니다. 운동 후 허기가 지면 방울토마토 5개(10-15kcal) 혹은 오이 1개(20-25kcal)를 섭취하세요. 운동 후 허기가 심하면 운동 강도가 강한 것이니, 조금 더 가벼운 운동을 바꿔주는 것도 좋습니다.

다이어트 후기 (지속 감량기)

감량 정체기를 지나고 나면 다시 체중이 줄어드는 지속 감량기의 시기가 옵니다. 이 때는 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 병행하거나, 유산소 운동 등 재미가 느껴지는 운동을 시작하면 좋은 시기입니다. 단, 이 시기에도 탈수가 일어나지 않도록 운동 중 수분 섭취가 필요합니다. 

일상에서의 체중 유지 시기

다이어트가 마무리가 되고 나면 체중을 유지하는 데 신경을 써야합니다. 평소 시간이 없고 활동량이 적은 편이라면 출퇴근 시 지하철이나 버스를 이용할 때 1-2 정거장 미리 내려서 걷는 시간을 만들어 주는 것이 좋습니다. 평소 외출을 거의 안 하고 집에 있는 것을 좋아하는 사람은 특히 주말이나 휴일에 집안에서만 머무르는 것을 가장 조심해야 합니다. 햇빛을 쬐지 않으면 식욕과 우울함이 증가하기 때문입니다. 낮 동안 10-20분의 가벼운 산책만 해도 식욕 조절에 도움이 됩니다.

운동을 좋아하지 않고 의지도 약한 사람은 홈 트레이닝이나 실내자전거와 같은 자율적 운동으로 체중을 유지하려고 하면 실패할 확률이 높습니다. 이런 경우 전문가나 지도가에게 도움을 받는 운동을 정기적으로 하는 것이 좋습니다. 운동을 좋아하고 평소 스트레스성 식욕이 있는 사람이라면 스트레스를 완화해주는 즐거운 운동이 적합하겠죠. 좋아하는 구기 종목이나 복싱, 주짓수처럼 스트레스가 풀리는 격투기 종목을 추천합니다. 스트레스가 완화되면 수면의 질이 호전되면서 피로감이 줄고 식욕도 줄어드는 것을 느낄 수 있을 거예요.