산에서 나는 마는 흔히 ‘산의 장어’라고 할 정도로 자양강장, 기력회복, 면역력 증가에 도움이 되는 식품입니다. 한의학에서 ‘산약’이라고 부르며 약재로 사용하죠. 마는 산마, 장마, 둥근 마, 참마 등으로 나뉘고 모양도 다양합니다. 마에 있는 뮤신(mucin)이라는 성분이 위벽을 보호하는 역할을 하기 때문에 보통 생으로 갈아서 주스로 마시는 경우가 많은데, 찌개나 볶음, 국 요리에도 잘 어울리는 것은 물론, 차, 술, 조림, 스프, 샐러드, 죽, 구이, 부침, 찜 등 다양하게 활용할 수 있는 채소입니다. 

마의 효능, 알고 먹자

마는 전분이 주성분으로, 비타민C가 풍부하고, 아미노산, 칼슘, 칼륨, 철분, 단백질, 인 등 다양한 영양소로 구성되어 있습니다. 앞서 언급한 것처럼, 마의 효능 중 가장 널리 알려진 것은 위장을 보호하고 소화 기능을 돕는 것인데, 아밀라아제, 카탈라아제, 폴리페롤라제 등 소화효소가 풍부하기 때문입니다. 식품을 날 것으로 섭취하는 일이 많은 일본에서는 위에 부담을 덜고 소화를 돕기 위해 마를 갈아 밥에 얹어 먹는 등 상당히 즐겨 먹는 채소 중 하나입니다. 마는 또한 단백질과 칼슘이 풍부해 성장기 아이들의 근육과 뼈를 튼튼하게 하는 데도 도움이 됩니다. 천식, 기침을 완화하는 데도 효과가 있어 쌀쌀해지는 계절에도 가까이하면 좋은 채소예요. 

마는 향이 강하지 않고 가열하면 겉면의 끈적임이 제거되기 때문에 모든 요리에 두루두루 사용할 수 있어요. 다양하게 마를 즐길 수 있는 레시피 세 가지를 소개합니다. 

마 볶음밥

마를 잘게 다져 볶음밥을 만들면 거부감 없이 마를 섭취할 수 있어요. 아이들 영양식으로도 추천합니다. 

재료 

마 100g, 밥 1공기, 닭가슴살 1/2개, 대파 1/4대, 홍고추 1개, 카레가루 1큰술, 후추 약간, 다진마늘 1작은술, 버터 1큰술 

1. 마, 닭가슴살, 대파, 홍고추를 잘게 다진다.

2. 오일 두른 팬에 다진 대파와 마늘, 홍고추를 넣고 센불에 바싹 볶아 향을 낸다.

3. 닭가슴살을 넣고 중불에 볶다가 하얗게 익으면 마를 넣어 함께 볶는다. 

4. 버터를 두르고 밥과 카레가루를 넣어 노란 빛깔이 나게 볶아준다. 

마 샐러드

마를 구우면 미처 생각하지 못한 매력을 느낄 수 있습니다. 감자구이 같은 맛과 식감 덕분에 친숙하게 다가갈 수 있는 메뉴죠. 칼로리도 낮아 다이어트용 한 끼 샐러드로도 손색 없어요.

재료

마 200g, 새우(대하) 5마리, 토마토 1/2개, 아보카도 1/2개, 잎채소 한줌

드레싱 재료

다진 깻잎 3큰술, 다진 양파 1큰술, 간장 1큰술, 올리고당 2큰술, 참기름 1큰술

1. 마, 토마토, 아보카도는 2x2(cm) 큐브 모양으로 썬다. 

2. 끓는 물에 마, 새우를 각각 20초씩 데친다. 

3. 준비한 재료에 분량의 드레싱을 넣고 버무린다.

4. 잎채소를 곁들여 담는다. 

마 곤약조림

마와 곤약의 각기 다른 식감이 먹는 재미를 더하는 메뉴입니다. 자칫 심심하게 느껴질 수 있는 마의 맛을 한층 풍성하게 만들어주는 요리로, 반찬 또는 사이드 메뉴로 즐길 수 있어요. 

재료

마 150g, 곤약 100g, 소고기 50g, 표고버섯 2개, 홍고추 1개, 통마늘 5톨, 참기름 1작은술, 깨 약간

양념 재료

간장 1큰술, 미소된장 1큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 2큰술, 물 1/2컵

1. 마, 곤약, 소고기, 표고버섯, 홍고추는 작은 한입크기로 썬다. 

2. 통마늘은 꼭지만 제거한다. 

3. 오일을 약간 두른 냄비에 소고기, 통마늘, 홍고추를 넣고 센불로 볶는다. 

4. 마, 곤약, 버섯을 넣고 분량의 양념을 넣어 센불로 끓인다. 

5. 중불로 줄인 후 저어가며 조린다. 양념이 자작해지면 참기름, 깨를 둘러 마무리한다. 

마 손질과 활용 노하우

1. 마 손질법 

마는 속살이 미끄럽기 때문에 도마에 올려 고정시킨 채로 필러를 활용해 좌우로 돌려가며 껍질을 벗기는 것이 좋습니다.

2. 마 보관법 

껍질째 랩에 싸서 보관하고 껍질을 벗긴 마는 갈변되지 않도록 식초물에 담가 밀폐용기에 보관 합니다.

3. 마 구이

마를 슬라이스한 후 오일 두른 팬에 노릇하게 구워 명란을 곁들여 냅니다. 마의 고소함과 명란의 짭쪼름한 맛이 잘 어울리고, 핑거푸드처럼 간식이나 안주용으로 즐기기에 좋아요. 

4. 갈은 마 덮밥

마를 강판에 갈아 밥 위에 얹고 양념(간장+연와사비+올리고당+참기름)과 송송 썬 실파, 김을 곁들입니다. 소화가 잘 안 되고 입맛이 없을 때 한 그릇 뚝딱 하기에 좋은 메뉴입니다.

5. 마 셰이크

마 100g, 우유 4컵, 배 1/4개, 꿀 1큰술, 잣 1큰술을 넣어 갈아줍니다. 위를 보호 하고 간 해독에 좋아 숙취해소에도 도움이 되는 음료예요. 환절기에 기관지 건강을 지키는 비법이기도 합니다.