식이섬유로 꽉 찬 우엉은 국화과에 속하고, 아시아가 원산지인 뿌리채소입니다. 100g당 69kcal로 열량도 낮아 다이어트 채소로도 손색 없는 식자재죠. 김밥 속 재료나 조림 반찬으로만 친숙한 우엉은 풍부한 식이섬유와 단단한 식감으로 튀김, 볶음, 전, 죽, 샐러드, 셰이크 등 다양한 요리에 활용할 수 있고 쓰임새가 많아요. 우엉 고유의 진한 향 덕분에 소금 간을 최소화하고 저염식 요리로 활용하기에도 좋습니다.

국내에서 생산한 좋은 우엉을 고르려면 곧고 단단하며 흙이 묻어 있는지 살펴보세요. 우엉 단면은 구멍이 많이 없고 촉촉한 상태인 것이 좋습니다. 단면에 보이는 하얀 즙은 항암효과가 있고 면역력 강화에 좋은 항산화 물질 폴리페놀을 함유하고 있기 때문인데, 이 부분이 공기와 만나면 산화되어 갈변 현상이 일어납니다. 

우엉의 효능, 알고 먹자

우엉은 알칼리성 식품으로 무기질, 당질, 칼륨, 마그네슘, 아연이 풍부하고, 식이섬유와 이눌린 성분이 많아 변비 예방, 체내 독소 배출, 당뇨 예방, 아토피 완화에 도움이 됩니다. 체내 포도당 흡수를 늦추기 때문에 혈당이 천천히 상승하도록 만들어주어 당뇨가 있는 사람에게 적극 추천하는 채소입니다. 간 해독에도 도움이 되어 우유, 꿀과 함께 갈아 마시면 숙취 해소에도 좋습니다. 몸 속 열을 내려주는 효과가 있기 때문에 고혈압 예방도 효과가 있어요. 대신 위장이 냉한 사람은 과잉 섭취를 피하는 것이 좋아요. 우엉은 또한 리그닌이라는 성분이 풍부한데, 불용성 식이섬유로 항암작용을 더해 대장암을 예방해줍니다.

우엉은 저장기간이 길어 두고두고 사용할 수 있어요. 물을 묻히기 전에는 신문지에 싸서 서늘하고 그늘진 곳에 보관하면 오래 보관할 수 있어요. 우엉을 썰어서 말린 뒤 냉동 보관하면 차로 간편하게 마실 수 있고, 육류나 해산물과 함께 사용하면 잡내 제거는 물론 영양적으로도 상호보완이 됩니다. 우엉의 영양을 최대한 섭취할 수 있는 레시피 세 가지를 소개합니다. 

우엉 튀김 샐러드 

우엉을 간장조림으로 요리하는 고정관념에서 벗어나봅시다. 슬라이스한 우엉을 튀겨서 상큼한 오렌지 드레싱을 곁들이면 상큼하면서도 고소한 건강 샐러드가 완성되죠. 손님 초대용 음식이나 다이어트식, 술안주로도 부담 없는 메뉴입니다.

재료

우엉 200g, 전분가루 1/2컵, 샐러드 채소 한 줌

오렌지 드레싱 재료

오렌지 1/2개, 홀그레인머스타드 1큰술, 올리고당 1큰술, 레몬즙 1큰술 , 후추 약간, 다진 마늘 1작은술

1. 우엉은 껍질을 벗긴 후 필러를 활용해 길쭉하게 슬라이스합니다. 

2. 슬라이스한 우엉은 전분가루를 묻혀 180도로 예열된 기름에 30초간 바삭하게 튀긴다. 

3. 분량의 오렌지 드레싱을 섞는다.

4. 접시에 채소와 튀긴 우엉을 담고 드레싱을 곁들인다. 

우엉채 간장 오일파스타 

우엉의 아삭한 식감과 씹을수록 진한 향이 오일파스타의 느끼함을 잡아줍니다. 평수 우엉을 잘 먹지 않는 사람이라면 미처 몰랐던 우엉의 매력을 찾을 수 있는 메뉴입니다. 우엉으로 조금 더 특색 있고 건강한 파스타를 만들어보세요.

재료

우엉 100g, 모시조개 50g, 스파게티면 130g, 통마늘 3톨, 간장 1큰술, 국간장 1큰술, 굴소스 1작은술, 올리브오일 1/4컵, 면육수 1/4컵, 후추 약간 , 건고추 약간 

1. 우엉은 껍질을 벗겨 7cm 길이로 가늘게 채 썰고 마늘은 슬라이스한다.

2. 스파게티면은 끓는 물에 6분간 삶아 건져둔다.  

3. 팬에 오일을 둘러 마늘, 우엉을 중불에 노릇하게 볶는다. 

4. 고추, 모시조개를 넣고 볶는다. 

5. 간장, 국간장, 굴소스를 넣어 볶은 후 면수를 조금 넣고 뚜껑을 덮어 한소끔 끓인다. 

6. 스파게티면을 넣어 중불로 가볍게 볶은 후 후추로 마무리한다. 

우엉 완자 조림 

우엉이 고기의 잡내를 제거해주고 식감과 향이 잘 살아 있는 메뉴입니다. 우엉을 잘 안 먹는 아이들을 위한 반찬으로 훌륭한 메뉴이고, 도시락 반찬으로도 손색 없어요. 

재료

우엉 150g, 다진 소고기 200g, 표고버섯 1개, 양파 1/6개, 당근20 g, 파프리카 1/6개, 다진 마늘 1작은술, 달걀노른자 1개, 찹쌀가루 2큰술 , 전분가루 2큰술 

양념 재료

간장 2큰술, 청양고추 1개, 매실청 3큰술, 맛술 2큰술, 물 1/2컵 

1. 우엉, 버섯, 양파, 당근, 파프리카는 모두 잘게 다진다. 

2. 다진 채소에 다진 소고기, 달걀노른자, 찹쌀가루를 넣고 반죽한다. 

3. 완자 모양으로 동글 납작하게 빚은 뒤 겉면에 전분가루를 묻힌다. 

4. 팬에 오일을 두르고 중불로 완자 겉면을 구워낸다. 

5. 청양고추를 다져 준비한 양념과 함께 냄비에 센불로 한소끔 끓인 후 중불로 줄이고 구운 완자를 넣어 양념이 잘 베도록 졸면 접시에 담아낸다. 

우엉 손질법과 활용 노하우

1. 손질법 

우엉은 껍질이 얇기 때문에 칼로 껍질을 깎아내기보다 칼등을 활용해 긁어 주듯이 벗겨내는 것이 낫습니다.

2. 보관법

껍질을 제거한 우엉은 공기와 접촉하면 금세 갈변되기 때문에 식초물에 담근 후 랩으로 싸서 냉장 보관합니다.

3. 우엉 써는 법 

우엉은 섬유질이 질긴 편이라 연필 깎듯이 쳐내는 방법, 필러를 활용해 얇게 깎는 방법, 얇고 길이감 있게 채 써는 방법, 얇게 어슷써는 방법 등으로 손질하면 향이 더욱 풍부해지고 먹기도 편합니다. 

4. 우엉차

우엉은 이뇨 작용을 도와 노폐물 배출을 원활하게 하고 부종 완화와 피부미용, 다이어트에도 효과가 있어 차로 끓여 자주 마시면 좋습니다. 사용하고 남은 우엉은 어슷썰어 마른 팬에서 수분을 날려주듯 볶은 후 끓여 마시면 됩니다. 충분히 건조시킨 후 끓여야 물이 초록빛으로 변하지 않아요.