채소 쉽게 먹는 법, 콜라비편겨울 제철 채소, 콜라비 200% 활용법

1월이 제철인 콜라비는 양배추와 순무를 교배해서 만든 뿌리채소로, 독일어로 양배추를 뜻하는 콜(Kohl)과 순무를 뜻하는 라비(Rabi)가 더해져 만들어진 이름이에이요. 콜라비는 껍질 표면이 초록색인 것과 자주색인 것, 두 종류가 있고 속은 무처럼 하얀색을 띱니다. 서늘한 환경에서 잘 자라는 채소로, 날씨가 쌀쌀할수록 숙성이 잘 되어 단맛이 강해지고 농약을 거의 사용하지 않고 재배하는 친환경 농산물 중 하나입니다.

100g당 27kcal로 열량이 낮고 식이섬유 함량과 비타민C가 굉장히 풍부해 다이어트는 물론 피부미용에 좋은 채소입니다. 수분 함량이 90% 이상이라 변비 개선에 효과가 탁월하고 비타민A와 비타민C, 비타민K를 비롯해 칼륨, 구리, 망간, 철, 칼슘 등 각종 미네랄이 풍부하답니다. 항산화 성분인 피토케미컬과 카로틴이 풍부해 항암효과가 있으며 소화작용에 도움이 되어 위산과다를 방지해주죠. 또한, 겨울철 떨어지기 쉬운 면역력 강화에도 도움이 되고, 피로회복, 노화방지, 혈압조절, 당뇨 예방에도 효과가 있다고 해요. 

콜라비는 무처럼 겨울에 먹으면 더 달고 시원하면서도 아삭한 식감이 좋아 생으로 과일처럼 섭취하기에도 좋아요. 요리에는 버릴 것 없이 모두 활용할 수 있는데 줄기, 껍질, 속까지 모두 각기 다른 쓰임새와 영양소를 갖고 있어요. 쌈, 녹즙, 샐러드, 피클, 물김치, 수프, 주스 , 생채, 깍두기, 전 등 활용 범위가 넓고, 단단한 만큼 가열 시 영양소 파괴가 적은 것도 장점이죠. 겨울 콜라비의 맛과 영양을 모두 잡을 수 있는 레시피 세 가지를 소개합니다. 

콜라비는 생으로 먹어도 좋지만 스테이크처럼 즐길 수도 있어요. 특히 소화가 잘 안 되거나 육류가 부담스럽다면 콜라비를 활용해 스테이크를 만들어보세요. 고소한 크림소스를 곁들이면 부드러우면서도 아삭함이 살아있는 콜라비의 식감과 풍미가 한층 매력적으로 느껴집니다.

콜라비 150g, 잎채소 한 줌, 통마늘 3톨, 양파 1/6개, 베이컨 2장, 생크림 1/2컵, 우유 1컵, 소금,후추 약간

1. 콜라비는 껍질을 벗겨 다지고 3cm 두께의 원형으로 슬라이스한다.

2. 슬라이스한 콜라비는 끓는물 에 5분간 삶아 준다. 

3. 삶은 콜라비는 오일 두른 팬에서 중불로 노릇하게 양면을 구운다. 

4, 통마늘은 슬라이스하고, 양파, 베이컨은 잘게 다진다. 

5. 마른 팬에 베이컨, 마늘을 올리고 센불로 노릇하게 볶다가 양파, 다진 콜라비껍질을 넣어 볶는다. 

6. 우유, 생크림을 넣고 중불에서 조린 후 소금, 후추로 간을 한다. 

7. 접시에 구운 콜라비를 담고 채소와 크림소스를 곁들인다. 

일품 요리로 내도 되고, 밥 위에 얹어 덮밥으로, 삶은 면을 곁들여 비빔면처럼 먹을 수 있는 메뉴입니다. 한 끼 식사로 영양도 충분해 넉넉하게 만들어 두고 식사 때 따끈한 밥 위에 얹어 비벼 먹으면 간단하게 끼니를 해결할 수 있죠. 각각 재료의 식감과 맛이 잘 어우러져 입맛을 돋울 거예요. 냉장고에 남은 각종 재료를 활용해 만들 수 있는 것도 장점이죠. 

콜라비 100g, 두부 1/2모, 소고기 50g, 표고버섯 2개, 양파 1/6개, 피망 1/6개, 두반장 1큰술, 고추기름 1큰술, 굴소스 1큰술, 통마늘 5톨, 마른 고추 약간, 후추 약간, 올리고당 2큰술, 참기름 1큰술

1. 콜라비, 두부, 소고기는 주사위 모양으로 썬다. 

2. 양파, 버섯, 피망은 비슷한 크기의 사각형 모양으로 썬다. 

3. 오일 두른 팬에 1과 2의 재료를 넣고 센불에서 굽듯이 볶아 접시에 담아둔다. 

4. 그 팬에 추가로 오일을 두르고 마늘을 볶다가 고추를 넣어 센불에 볶는다. 

5. 중불로 줄이고 두반장, 고추기름, 굴소스를 넣어 볶은 후 올리고당, 물 한 컵을 넣고 끓인다.

6. 머넞 구워둔 재료를 모두 넣어 함께 끓인 후 후추, 참기름으로 마무리한다. 

색다르면서도 정성과 영양이 가득한 저염식 전골 요리입니다. 따끈한 국물 요리를 많이 섭취하게 되는 추운 겨울에 어울리는 메뉴죠. 콜라비를 포함해 각각의 재료를 먼저 구운 뒤 다시마육수에 끓여내기 때문에 풋내나 잡내는 없애고 모든 재료의 풍미는 한층 살려 더욱 깊은 맛을 느낄 수 있어요. 채소를 많이 섭취할 수 있는 음식 중 하나로, 기호에 따라 칠리소스나 폰즈소스를 곁들여도 좋습니다.

콜라비 100g, 닭안심살 3덩이, 대파 1대, 당근 50g, 청경채 1포기, 홍고추 1개, 다시마육수 3컵, 국간장 1큰술, 액젓 1작은술, 후추 약간 

1. 콜라비, 닭안심살, 대파, 당근, 홍고추, 청경채는 한입 크기로 큼직하게 썬다. 

2. 오일 두른 팬에 당근, 대파, 콜라비, 닭을 올리고 센 불에서 노릇하게 굽는다.

3. 전골냄비에 미리 구운 재료와 청경채, 홍고추를 담고 다시마육수를 부어 중불에서 끓인다. 

4. 국간장, 액젓, 후추로 간을 맞춘 후 마무리한다. 

콜라비는 통째로 오랜 기간 보관할 경우 수분이 빠져나가기 때문에 작게 썰어 랩으로 감싸 밀폐용기에 담아 냉장 보관합니다.

무나물처럼 가늘게 채 썰어 끓는 물에 한소끔 데친 뒤 기름을 두른 팬에 다진 마늘, 다진 파, 국간장, 소금, 참기름과 함께 볶으면 훌륭한 반찬이 됩니다. 무와 다르게 아삭함이 살아 있고 고소한 맛이 일품이죠. 

콜라비 줄기는 알싸하면서도 달콤한 맛이 일품인데, 간장, 다진 마늘, 참기름, 액젓을 넣고 겉절이처럼 생으로 버무리면 반찬은 물론 비빔밥 재료로도 활용할 수 있고, 고기를 먹을 때 곁들이기에도 좋아요.  

콜라비는 버릴 것이 하나도 없어요. 요리에 활용하고 남은 콜라비를 생수에 넣고 우려서 섭취하면 수용성 비타민, 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 셈이죠. 줄기, 껍질, 과채를 적당한 크기로 잘라 찬물에 20분 정도 담가둔 뒤 냉장 보관하며 물처럼 마시면 됩니다.