면접보기 전날이나

시험보기 전날,

첫 출근하기 전날

고민이 많은 날

이렇게 걱정이 많은 날에는

꼭 잠이 안오더라고요.

(1시간도 못 자버리니 너무 힘들더라고요.)

머리에서는 열이 나고

자려고 하면 더욱 정신이 말똥말똥해지는

제 자신이 얼마나 무력한지요.

오늘은 한의원 진료, 호흡법 달리 하기, 생활습관 바꿈을 통해

10분 안에 잠든 방법을 공유하고자 합니다.

또다시 불면증이 생긴 후 문제의 심각성을 느꼈습니다.

이제 좀더 배운 지식을 갖고 구체적으로 적용해봐야겠다는 생각이 들었습니다.

1차 시도 : 커피  줄이기. 침 맞기, 비타민D. 연자육차 마시기

원래 카페에서 커피를 시켜

3샷 이상을 마셨는데

이제는 커피는 아침 일찍 믹스커피 한잔만 마셨습니다.

낮에는 한의원에 가서

상황을 설명하고 불면증 관련 침을 맞았습니다.

한의사님이 전체적으로 몸이 안 좋다고 해서

많은 부분을 한꺼번에 치료하겠다고 하셔서

여기저기 침을 맞았습니다.

잠자기 1시간 전에

비타민 D를 2000IU를 먹고

연자육차를 뜨겁게 한잔 마셨습니다.

연자육차는 심신을 안정시킨다 합니다.

비타민D를 먹으니 근육이 풀리고

연자육차를 마시니 눈이 감기더라고요.

2차 시도: 커피 줄이기, 가리개로 빛 가리기, 인지행동치료. 호흡법 적용

이번에는 침을 안 맞고

아침에 가볍게 커피 한잔

두시간 산책

창문 사이로 빛이 많이 들어와서

가리개로 막아 침실을 어둡게 했습니다.

빛이 들어오면 낮인가 인식해서 멜라토닌이 도망간다 합니다.

멜라토닌은 저녁 10시에서 새벽 2시에 나오기에

이때 자야 숙면할 수 있어요.

잠자기 전에 1일차와 같이

연자육차와 비타민D를 복용했습니다.

문제는 자리에 누워 있는데

갑자기 고민 하나가 떠오르더니

그 고민 하나만 계속 생각하게 되더라고요.

또다시 뇌가 각성 상태가 되면서

잠이 안 오더라고요.

즉시, 유튜브를 검색해

불면증에 대해 또다시 알아보기 시작했습니다.

어느 유투브에서

불면증의 해결하기 위해서는

인지행동치료가 중요하다고 하더라고요.

예측하지 못할 일에 대해 고민을 하지말고

지금, 당장 할 수 있는 일을  생각하라고 말하고 있었습니다.

그래서 걱정을 제쳐두고 '내가 지금 할 수 있는 일이 뭘까'

생각해보니 마음이 안정이 되었습니다.

그리고 또 하나,

호흡법을 달리 하라는 조언이었습니다.

긴가민가 하다가 절박한 마음으로

4.7.8 호흡법을 해봤습니다.

이때 시간이 새벽 2시였죠.

아침에 일찍 일어나야 했기에

더욱더 마음이 조급해지기 시작했습니다.

4.7.8 호흡법이란

1 .4초 동안 코로 숨을 천천히 들이마시고(입은 다물고)

2. 7초 동안 숨을 멈추고

3. 8초 동안 숨을 입으로 천천히 내뱉는 겁니다.

이것을 4번 반복한 순간 결과는요.

고새 잠이 들었더라고요.

눈뜨니 아침이었습니다.

정말이지, 잠 2시간만 자도 좋겠다 싶었는데

정말 잠이 오더라고요.

여전히 한의원 다니고, 부정적인 생각이 들기도 하지만

이 호흡법으로 마음이 금방 안정이 되더라고요.

이게 가능한 게 이 호흡법을 하면

교감 신경을 줄여주고 부교감신경을 높여주기에

밸런스가 맞춰지기 때문이라 그렇습니다.

교감신경은 갑작스럽고 심한 운동을 할 때나

공포, 분노와 같은 위급한 상황에 대비할 때 반응합니다.

여기서 저는 한 가지 고민만을 반복하면서 공포를 강하게 느꼈기에

교감신경이 반응하게 된 겁니다.

이때 부교감신경이 반응되어야 하는데 심호흡법을 하면서

가능해진 겁니다. 부교감 신경이 반응되면 심장박동수도 떨어지고

마음이 안정이 됩니다.

덧붙여)

불면증을 완치하는 방법은 인지행동치료를 꾸준히 해야 한다는 점입니다.

불면증을 만들어내는 인지적인 오류를 교정하는 것이 약물치료보다 효과적이기에 그렇습니다.

<인지적 오류 종류>

1. 과도한 일반화 : 단 하나의 부정적인 경험을 일반화헤서 앞으로도 그런 일이 영원히 반복할 것이라고 예상

2. 심리적 필터: 긍정적인 일은 무시해버리고 부정적인 것에만 포커스를 맞춘다.

3. 긍정적인 면 평가절하하기: 왜 이 일이 긍정적이고 희망적인 것이 아닌지를 설명할 이유를 계속해서 찾는다.

4. 결론으로 바로 건너뛰기 : 실제 근거 없이 바로 부정적인 결론을 내려버린다.

5. 극대화 및 최소화: 어떤 일이 그다지 중요해 보이지 않도록, 안 좋은 측면을 극대화하거나 좋은 측면을 최소하여 인식한다. (출처: 정신의학신문)

한줄요약:  가장 쉽게 잠이 든 방법은 4-7-8 호흡법

                    우울증을 치료하는 방법은 인지 오류를 하나씩 수정해나가기