*취미로 하는 요약이며, 전공자 아닙니다. 제가 관심 있는 부분만 발췌 번역하였습니다.
(괄호)는 제 생각으로 구분하여 표기하였습니다.

Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Podcast #88
https://www.youtube.com/watch?v=yb5zpo5WDG4&t=4648s

집중에 관여하는 신경전달물질 - 화살표 모형(Arrow Model)

화살표 끝 - 아세틸콜린(Acetylcholine) : 무엇에 집중을 할지 방향을 좁혀준다.

화살표 몸통 - 에피네프린 또는 아드레날린(Epinephrine) : 집중을 하기 위한 상태를 조성한다. 긴장감을 불러일으킨다.

화살표 끝 - 도파민(Dopamine) : 계속해서 집중을 할 수 있도록 에너지를 공급한다.

도구#1 40 Herz 바이노럴 비트(Binaural Beats), 백색소음 또는 핑크소음

바이노럴 비트(Binaural Beats) : 양 귀에 서로 다른 주파수의 소리를 들으면, 뇌간에서 이를 종합하는 과정에서 하나의 주파수를 만들어낸다.

40 Herz 바이노럴 비트(Binaural Beats)는 집중에 도움을 준다.

링크 : https://www.webmd.com/balance/what-are-binaural-beats
App: https://play.google.com/store/apps/details?id=net.luizmello.brainwaves&hl=en_US&gl=US

- 팝캐스트에서는 바이노럴 비트가 뇌간에서 통합되고 부분적으로 도파민과 아세틸콜린 분비를 증가시킨다고 설명함
백색소음 또는 핑크소음 : 집중 자체가 아니라 집중 상태로 전환하는데 도움을 준다.

도구#2 : Ultradian Cycles
90분 주기다. 오전에 90분 정도 집중하고, 10분에서 30분 정도 쉰다. 오후에도 마찬가지로 90분 집중 시간을 잡아둔다. 처음에는 하루에 한 번 정도 90분간 집중하는 시간을 둔다.
90분 전체가 집중모드면 좋겠지만 초반 10분은 집중을 하기 위해 시동을 거는(warm-up) 시간이다. 90분 집중 후에는 의도적으로 집중하지 않는(defocusing) 시간이 필요하다.

도구#3 : 단식
혈당이 너무 낮으면 집중이 잘 안 된다. 혈중 포도당이 충분해야 집중이 잘된다. 단식을 할 때 집중이 잘된다고 이야기하는 이유는 음식을 섭취할 때 부교감신경이 활성화되기 때문이다. 이 상태는 편안하고 조금 졸린 상태다.

도구#4 : 카페인은 일어나서 90분에서 120분 뒤에 마셔라
- 본문에는 이유는 나와있지 않아 기사 링크
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/04/21/2022042101170.html

도구#5 : 음식
단순당(simple sugar)과 고도로 가공된 식품, 예를 들어 아이스크림, 사탕, 칩 등의 음식을 줄이는 것이 ADHD 증상을 개선하는데 도움을 준다.
파마산 치즈, 특정 종류의 고기나 견과류는 도파민 전구체인 타이로신(tyrosine)을 포함한다.
- 음식을 충분히 먹는다면, 특별히 신경 써서 섭취할 필요는 없다.

도구#6 : 카페인 100mg~400mg, 각성 정도가 높은 사람은 마시지 말 것
카페인은 집중을 하는 데 도움을 준다. 그러나, 공황발작이 있거나 카페인 섭취에 익숙하지 않는다면, 카페인을 섭취하면 심박수가 증가하고 땀을 많이 흘리는 등 매우 불편할 것이다.
카페인을 밤늦게 먹어도 잘 잔다고 생각하지만, 잠은 잘 수 있을지언정 수면의 질은 낮아진다. 잠자기 전 최소 8시간, 이상적으로는 10시간 전에 카페인 섭취를 마쳐야 한다.
카페인은 도파민 수용체의 수와 효능을 변화시켜 도파민 기능을 강화시킨다.
*동공이 좁아지면 편안한 상태, 동공이 넓어지면 긴장된 상태를 의미한다. 카페인은 뇌와 신체 모두에서 에피네프린(아드레날린) 방출을 증가시켜 각성 수준을 높인다.

도구#7 : 스트레스
스트레스는 집중에 도움이 되지 않을 것 같지만, 실제는 다르다. 스트레스를 받으면 아드레날린이 분비되어 시야를 터널처럼 좁힌다. 화살표 비유에서, 화살표가 더 좁아져 집중이 향상된다.

도구#8 : 의도적인 추위 노출(찬물 샤워, 얼음 목욕 등)
안전하게 스트레스에 노출시키는 방법으로 의도적인 추위 노출(deliberate cold exposure)이 있다. 불편할 정도로 찬물에 1분~5분 정도 샤워를 하거나 얼음 목욕을 하는 방법이다. 에피네프린과 도파민 수치가 올라가고 오랫동안 지속된다.
*중세 시대 사람들은 학습을 하고 나면 찬물에 몸을 넣어 기억을 강화시켰다고 한다. (믿거나 말거나)

응용하기
3분 동안 찬물로 샤워하거나 찬물에 몸을 담근다. 커피 한잔을 마시거나 말거나 한다. 40 헤르츠의 바이노럴 비트를 듣는다. 90분 동안 집중한다. 
(후버맨 교수를 포함한 여러 연구자들이 참여한 어플, 아직 써보진 않았다.)

App : https://play.google.com/store/apps/details?id=com.virtusan.application

Virtusan - Google Play 앱몸과 마음의 건강을 위한 플랫폼.

play.google.com
 
도구#9 : 짧은 명상
명상은 집중력뿐 아니라 다른 인지적인 측면에도 도움을 준다. 기분을 개선하고 스트레스를 줄인다.
13분 동안 타이머를 설정하고 눈을 감고 호흡에 집중한다. 집중 즉, 알아차림은 내수용적 자각을 가져오는 것이다. 이마 안쪽 1인치 정도에 집중한다. 숙련된 명상가가 아니라면 집중은 숨을 쉬는 동안 흐트러진다. 여기서 중요한 것은 특정 위치(이마 안쪽 1인치)에 다시 초점을 맞추고 호흡에 집중하는 것이다. 마음이 떠돌면 명상이 실패한 것이라 여기지만 그렇지 않다.
집중하고 집중하는 능력을 향상하는 것은 신경회로를 재배선 하는 것이다. 집중이 흐트러졌을 때 다시 집중하는 상태로 돌아오는 것을 연습하여 집중하는 능력을 향상한다. (딴생각이 들더라고 실망하지 말아야겠다.)
명상은 집중하는 것이므로 잠자기 4시간 이내에는 하지 않는 것이 좋다. - 명상을 하면 수면 개선에 도움을 주지만 전전두엽이 활성화되므로 잠자기 전에는 하지 않는 것이 좋다.

도구#10 : 요가 니드라 또는 NSDR(non-sleep deep rest)
밤에 잠을 잘 자는 것이 제일 중요하지만 잠을 잘 자지 못했다면 요가 니드라 또는 NSDR를 하면 좋다.
요가 니드라는 요가 수면을 말한다. 약 10분에서 30분(때로는 60분) 정도 누워서 대본(script)을 들으며 길게 호흡한다. 유튜브에서 찾을 수 있으며 무료다.
NSDR과 카페인을 결합하면 효과적이다.(coffee nap을 말하는 듯)

도구#11 : 최면
최면은 고도로 집중을 하면서도 이완된 독특한 두뇌 상태이다.
NSDR과 요가 니드라는 깊은 이완을 목표로 하는 반면 최면은 높은 수준의 집중과 깊은 이완을 결합한다. 스탠퍼드 대학 스피겔 교수는 양질의 연구를 통해 최면 어플인 reveri를 만들었다. 후버맨 교수 본인은 3일 또는 4일에 한 번씩 사용한다고 한다.
(reverie는 이전에 안드로이드에서 보고 다운을 받았던 기억이 있는데, 링크 걸려고 보니 없다. 아이폰 유저들만 사용이 가능한 것인가? 예전에 다운 받았을 때는 영어로 되어 있어 몇 번 쓰다가 말았다.)

도구#12 : Overt Visual Focus & Deliberate Gaze
말에 눈가리개를 달 듯이 때때로 후드티나 모자를 착용해서 시야를 제한하는 것은 집중력을 향상하고 주의 산만함을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 시각적인 집중은 인지적인 집중을 이끈다. 하나의 물체를 집중해서 본다. 가능한 눈을 깜빡이지 않는다. 초점이 흐려지면 다시 초점을 맞춘다. 30초로 시작해서 조금씩 늘려본다.

도구#13 : 오메가 3
오메가 3 필수 지방산을 섭취해라. 하루 1~3g의 EPA를 섭취하면 기분을 개선하고 인지 능력을 향상할 수 있다.

도구#14 : 크레아틴(Creatine Monohydrate)
(하루 5g의 크레아틴을 아무 때나 섭취하라고 하는데 이 물체의 정체를 모르겠다. 주로 분말형태로 물이나 전해질 음료에 섞어서 섭취하는 것으로 보인다. 검색을 해보면 운동하는 사람들이 많이 섭취할 것 같은 단백질 파우더가 나온다.)
 
오메가 3와 크레아틴은 전반적으로 집중력을 높인다. (이하 Alpha-GPC나 L-Tyrosine이 특정 부위에 직접적으로 작용하는 것과 대비된다는 의미인 듯)

도구#15 : Alpha-GPC
아세틸콜린 전구체다. 운동 전에 300mg에서 600mg을 복용하면 집중에 도움이 된다. Alpha-GPC를 만성적으로 복용하면 뇌졸중에 취약해진다는 연구도 있다. 캡슐 형태로 600mg의 마늘을 섭취하면 도움이 된다.

도구#16 : L-Tyrosine
본인은 식품으로 섭취하지 않고 캡슐로 섭취한다고 함, L-Tyrosine 500mg, Alpha-GPC 300mg을 섭취하고 커피 한잔을 마신다. 잠을 자야 하므로 오후 2시나 3시 이후에 하지 않도록 주의한다.

일주일에 4번 정도는 이렇게 한다. 작업 시작 전에 5분 정도 바이노럴 비트를 듣고, 작업 중에 듣기도 한다. 때로는 그전에 찬물 샤워를 한다.
그렇다고 찬물로 샤워를 하고  L-Tyrosine과 Alpha-GPC를 섭취하고 에스프레소를 두 잔 마시고, 바이노럴 비트를 드는 것은 과하다. 한 번에 둘 또는 세 개 이상을 결합하지 않도록 한다.
 
집중을 한 이후에는 의도적으로 집중하지 않는 시간이 필요하다. 휴대폰을 치우고, 산만하게 시간을 보내고 나면 집중해야 할 때 제대로 집중할 수 있다. 인지적, 행동적 방법을 먼저 사용한다. 약물은 그다음이다. 
 

 한줄 요약 : 아침에 찬물 샤워를 한다. 잠에서 깬 뒤 90분에서 120분 뒤에 모닝 커피를 마시며, 바이노럴 비트를 듣고 90분간 집중한다. 10분~30분간 의도적으로 휴대폰을 멀리 두고 멍을 때린다. 다시 집중을 하려면 한 물체를 집중해서 보는 연습을 한 뒤 다시 집중한다.
오메가 3를 복용하고, 잠을 잘 잔다. 잠을 잘 못잤다면 요가 니드라와 NSDR로 보충해볼 것.